Embarazo: 4 ejercicios para afrontarlo sin problemas musculares

¿Cómo afrontar los cambios físicos durante el embarazo? Tener y mantener tu cuerpo sano y libre de dolores musculoesqueléticos es fundamental para afrontar mejor el embarazo.
En este artículo te sugeriré algunos ejercicios genéricos para la zona lumbar, diafragma torácico y pelvis.

Acabas de descubrir que estás embarazada y tu vida ya ha sido revolucionada: nutrición, visitas médicas, el dormitorio va tomando forma, el cuerpo está cambiando para recibir una nueva vida.

Por lo general, durante el embarazo se presta mucha atención a los alimentos que puedes ingerir, medicamentos y suplementos que puedes tomar mientras Todavía se presta muy poca atención a los dolores musculares y a los problemas que se producen a medida que el cuerpo cambia y aumenta la hinchazón.

Se cree que todo es momentáneo, un dolor o una molestia que hay que soportar porque existe para un propósito más elevado y noble.

Cuidar tu cuerpo, tus músculos, es sumamente fundamental: no sólo para recuperarte bien y rápidamente una vez nazca tu bebé, sino también para disfrutar más de tu embarazo y afrontarlo lo mejor posible.

En este vídeo me gustaría darte algunos consejos para afrontar el embarazo sin especiales problemas musculares u óseos o, en todo caso, sin sentir más dolor del que esperarías.

1. Embarazo: Un viaje que comienza antes de quedar embarazada

El error que solemos cometer muchas veces, una vez que descubres o tienes confirmación de que estás embarazada, es adaptar tu estilo de vida.

Si estás pensando en tener un bebé, lo sabes La preparación de su cuerpo debe comenzar antes del embarazo.

Esto es cierto no sólo en lo que respecta al movimiento y la actividad motora, sino también en todo lo relacionado con la nutrición y la eliminación de malos hábitos, como fumar o una alimentación desequilibrada.

Durante el embarazo, el cuerpo implementará toda una serie de cambios para permitir que tu futuro bebé crezca en el útero.

De hecho, ya desde el primer trimestre, la mecánica de la columna y del sacro empieza a cambiar.

Si ya eres propenso a sufrir dolores de espalda, tu cuerpo puede ser más propenso a sufrirlos incluso durante el período de espera, precisamente debido a estos cambios posteriores en una estructura que ya sufre.

Sucedió que algunas de mis pacientes me dijeron que estaban planeando tener un bebé. En este caso, el consejo que le di fue Comienza a preparar tu cuerpo para el embarazo desde ya, sin esperar hasta el segundo trimestre para realizar actividad física moderada o someterte a tratamientos osteopáticos.

El primer consejo que quiero darte es precisamente este: si estás pensando en quedar embarazada, especialmente si ya sufres dolores musculares y articulares a nivel físico, ¡es bueno planificar con antelación!

Además del hecho de que no siento ningún dolor particular, Es bueno tener buena movilidad y elasticidad de la columna, un buen tono del suelo pélvico y un diafragma torácico que funcione bien.

2. Preparación para el embarazo: 4 ejercicios

Como decía, es muy importante empezar a prepararse antes de quedar embarazada.

A continuación veremos juntos. 4 ejercicios que puedes hacer como preparación para el embarazo.

Ejercicio 1

Se llama ejercicio gato-vaca. Empecemos desde la posición cuadrúpedo, por lo que es necesario estar bien apoyado en palmas y rodillas, y no desequilibrar el peso.

Ve y arquea la columna y luego crea una joroba.

Cuando empujas el aire dentro de tu arco, cuando empujas el aire hacia afuera creas una joroba. Puedes realizar de 8 a 10 movimientos dobles. Recuerda contar 1 tanto cuando te arqueas como cuando creas la joroba, 2 cuando te arqueas de nuevo y así sucesivamente.

Este es un excelente ejercicio para movilizar la columna y combatir la rigidez. Puedes hacerlo 3 veces con un breve descanso entre series.

Ejercicio 2

Luego pasa a la posición dorsal. Barriga arriba y rodillas dobladas.

Lo que debes hacer es llevar ambos pies al suelo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Este ejercicio debe repetirse 8 veces en cada lado durante al menos tres series. Es excelente para movilizar la columna lumbar y activar los músculos abdominales.

Ejercicio 3

Una vez que haya terminado, puede pasar a la respiración diafragmática.

El diafragma es el músculo más importante en la respiración. Imagina una sábana que separa tu pecho de tu abdomen.

Es fundamental que esté en un estado óptimo porque en los últimos meses del embarazo el útero llegará a este nivel y comenzará a presionar el diafragma.

Siempre acostado boca arriba, coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen: esto te ayudará a entender si estás haciendo bien el ejercicio.

Cuando inhalas, empujas aire y esto inflará tu abdomen; Mientras exhalas, deja que tu abdomen se desinfle.

Repita 3 veces con respiraciones que duren unos 30 segundos cada una. Lo importante es no arquear la espalda, mantener Abdominales relajados y pecho lo más firme posible.

Cuando puedas controlar bien tu respiración, puedes retirar las manos del abdomen y del pecho y prolongar la respiración hasta por 1 minuto, nuevamente 3 veces.

Ejercicio 4

Un último ejercicio que quiero explicarte. Sirve para activar los músculos pélvicos.por lo que la porción ubicada aproximadamente entre el ano y la vagina.

Para identificar los músculos correctos a trabajar, cuando vayas al baño intenta detener el flujo de orina durante unos segundos.

Los músculos que uses serán los que actives durante el ejercicio.

Con la vejiga vacía, acuéstese boca arriba. Realiza 10 contracciones musculares de 5 segundos de duración, intercaladas con descansos de 10 segundos.

Otro consejo que te doy es que vigiles tu respiración.: cuando expulsas el aire de tus pulmones, mantienes contraídos los músculos pélvicos; cuando inhalas libera.

Inicialmente, este ejercicio puede no ser fácil de realizar.pero verás que poco a poco será más fácil y sencillo.

Tenga cuidado de no apretar los glúteos mientras realiza el ejercicio.: a la primera oportunidad te aconsejo que preguntes al ginecólogo si lo estás haciendo correctamente.

3. Sigue moviéndote durante el embarazo

Antes de despedirme, además de estos ejercicios, me gustaría darte una última sugerencia.

Trate siempre de mantenerse activa y en movimiento antes, durante y después del embarazo..

Incluso simplemente caminar unos treinta minutos al día es una excelente práctica que aporta muchos beneficios a tu organismo.

Verás que siguiendo todos estos consejos podrás afrontar tu embarazo de la mejor manera posible, convirtiéndolo en un viaje aún más bonito.

4. Conclusión

En este artículo vimos cómo el embarazo revoluciona por completo el cuerpo de la mujer y por ello es fundamental prepararlo antes de quedar embarazada.

Practica algunos ejercicios como los que te he ilustrado, aunque sea unos minutos al día. no sólo te permitirá afrontar el embarazo de la mejor forma posible, sino también prevenirlo o empeorarlo (si ya está presente) varios problemas musculares.

Te sentirás notablemente mejor y tu cuerpo también te lo agradecerá.

Gracias por seguirme hasta aquí y espero que los ejercicios que te he enseñado puedan ayudarte.

Si quieres profundizar en el tema y discutir conmigo y con otros padres sobre osteopatía y actividad física durante el embarazo, te espero en la comunidad de Parentube.

Un saludo,

Dr. Stefano Cherchi, osteópata especializado en osteopatía infantil y embarazada